Rytinė dieta

Mažai raugintos mėsos ir gyvulinės kilmės riebalų turinčios dietos, turinčios daug grūdų, daržovių, vaisių ir jūros gėrybių, gali sumažinti vėžio, širdies ligų, insulto ir nutukimo riziką. Tai tradiciškai vartojamos dietos rūšys, tokios kaip Rytų, Kinijos, Indonezijos, Filipinų, Japonijos, Korėjos, Indijos ir Tailando gyventojai. Jei vartosite įprastą amerikietišką dietą, kurios sudėtyje yra gyvulinių produktų ir riebalų, greičiausiai padidės svorio perkėlimas į Rytų valgomąjį planą. Paprašykite savo gydytojo ar dietologo, kad galėtumėte sukurti sveikus ir subalansuotus Rytų valgio planus, kuriuos jums patiks.

Valgykite sveiki grūdai kasdien

Anot “Oldways”, pelno nesiekiančios mitybos organizacijos, kuri skatina tradicinius kultūrinius mitybos modelius, grūdai, tokie kaip ryžiai, kukurūzai, grikiai, miežiai ir makaronai, įskaitant soba, udon arba someno makaronus, yra pagrindinė kiekvieno valgio dalis Rytų dietoje. Į tipišką dieną gali būti paruoštas brolis pusryčių metu, makaronai pietūs ir ryžių veislių mišinys, pavyzdžiui, raudonos arba juodos ryžių su pietumis. Norėdami gauti daugiausia mitybos, paruoškite tokius sveikuosius grūdus kaip kviečių duona, grūdų makaronai ir rudieji ryžiai per rafinuotus produktus, tokius kaip balti ryžiai arba baltoji duona.

Pagrindiniai valgiai augaliniams produktams

Rytinėje dietoje maistą valgysite maždaug tris kartus daugiau, nei mėsos, paukštienos ar jūros gėrybių. Paprastieji daržovės yra pupelių daigai, špinatai, baklažanai, bok choy, kopūstai, jūros produktai, tokie kaip kombu, kopūstai, garstyčių žiedai, sniego žirneliai, porai ir grybai, o vynuogės, melionai, mangai, mandarinai, papajos, datos, ličiai, vyšnios, kokosai Ir dienos yra tipiški vaisiai. Kiekviename valgyje yra žalios, lengvai virtos arba maišytos kepsninės, kartu su riešutais, tokiais kaip migdolai arba asukai, sėklos, pavyzdžiui, sezamo sėklos, pupelės, pavyzdžiui, sojos pupelės, pupelės, lęšiai, tofu ar tempeh. Jūs galite pasimėgauti pusryčiais, supjaustyti špinatais ir tofu, pavasario ritinius, įdaryti su susmulkintų žalių daržovių pietumis ir daržovių karisus vakariene kartu su keptais riešutais ar verdančiu edamamu kaip užkandžius per dieną.

Valgyk daugiau jūros gėrybių nei mėsos ar paukščių

Rytų mityba dažnai valgoma kasdien žuvų ir vėžiagyvių, pavyzdžiui, krabų, midijų, tuno, jūrų ešerių, geltonojo uodegos, ėriukų, čiurkšlių, moliūgų ir šukutės, ypač tose šalyse, kaip Japonija, kuri turi ilgas pakrantes. Vištiena ir antis gali būti vartojamos kas savaitę, o raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir kiauliena, gali būti valgoma ne daugiau kaip kartą per mėnesį, jei ne. Grilio, voverės, kepsnys arba kepkite maistą nedideliu kiekiu augalinio aliejaus ir išvengkite kepimo, kad jūsų riebalų suvartojimas būtų mažas. Lacto-ovo vegetarai, kurie nevalgė mėsos, gali turėti mažai arba nevalgius pieno produktus, pavyzdžiui, jogurtą ar sūrį kasdien, ir, jei reikia, kiaušinius kas savaitę.

Mėgaukitės saldainiais ir alkoholiu moderandiškai

Saldumynai ir saldūs patiekalai yra Rytų dietos vieta, tačiau jie sunaudojami daug rečiau nei Vakarų mityba. Pyragai, saldainiai ir pudingai patiekiami ne daugiau kaip kartą per savaitę, o švieži vaisiai yra įprasti desertai. Alus, vynas ir sake alkoholis, pagamintas iš fermentuotų ryžių, sunaudojamas nuosaikiai. Jungtinėse Valstijose tai reiškia du gėrimus per dieną vyrams ir vieną gėrimą kasdien moterims, kai vienas gėrimas lygus 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1 1/2 uncijos gėrimų. Vietoj to kiekvieną dieną gerkite daug vandens ir arbatos.