Bus bėgiojimas, padėk palangoje po mano rankomis?

Kaip vienas iš efektyviausių svorio netekimo pratybų, bėgiojimas gali padėti sumažinti rankos bėrimą, paskatindamas viso kūno riebalų deginimą. Kadangi jokie pratimai nenaudoja riebalų iš tikslinės zonos, ši strategija yra jūsų geriausias pasirinkimas žoliapjovės ginklams. Kartu su svorio mažinimu, atspalviais rankomis atsparumo pratimai, kurie sukurs raumenų audinį, kad padėtų jums atrodyti griežtesni ir lengvesni. Tačiau reikia įspėti, kad kai kurie iš jūsų rankų gali būti laisvi oda, kuri nereaguoja į mitybą ar mankštą.

Nors bėgimas yra veiksmingas žingsnis siekiant jūsų tikslų riebalų naikinimo, jis veiks tik tuo atveju, jei jūs sunaudosite daugiau kalorijų nei valgysite. Kiekvienas 3,500 kalorijų deficitas sukels apie 1 svarą riebalų nuostolių, dalis iš kurios bus iš jūsų rankų. Siekiama prarasti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę sveikiems ir veiksmingiems rezultatams – tai reiškia, kad valgyti 500-1000 mažiau kalorijų nei kiekvieną dieną. Skrudinimas padengs dalį šio deficito, o jūs galėsite sutaupyti likusią dalį, mažindamas porcijų dydį ir maitindamas mažai kalorijų turinčius maistinius maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai, nevalgius pieno produktai, kiaušinių baltymai ir visos kviečių prekės.

Dabar, kai žinote, ko reikia, kad prarastumėte riebalus, laikas pradėti bėgimą į perspektyvą. Bėgimas 4,5 myliu per valandą, maždaug taip lėtai, kaip jūs galite eiti be grįžimo į pėsčiomis, 160 svarų asmuo degia apie 603 kalorijas per valandą. Maždaug 5 km / h ji dega apie 661 kaloriją per valandą ir 6 mph, ji dega apie 778 kalorijas per valandą. Remiantis šiais skaičiais gali užtrukti nuo keturių iki šešių valandų ilgio bėgimo seansų prarasti 1 svarą.

Bėgimas yra intensyvus fizinis krūvis, taigi, jei esate naujas, pradėkite nuo greito vaikščiojimo ir lėtai pridedate 30-60 sekundžių bėgimo bėgimą. Norint gauti geriausius svorio praradimo rezultatus, užsirašykite arba atlikite kitus kardio pratybos mažiausiai 45 minutes per dieną, penkias dienas per savaitę, dirbdami iki valandos ar ilgiau. Norint išvengti per didelės žalos, per savaitę sujunkite bėgiojimą su kita veikla, pvz., Plaukdami arba naudodami elipsės mašiną.

Nors bėgiojimas padeda degiklio riebalams, jis neišlaiko rankos apibrėžimo, taip pat atsparumo pratimai, kurie stumia jūsų rankas į nuovargį. Amerikos taryba pratybose nustatė, kad trikampis išstumti yra geriausias būdas tonizuoti tricepsas, pagrindinius raumenis pagal savo rankas. Atlikite juos kaip reguliarius išsišakojimus, bet savo pirštais ir pirštais palieskite, kad suformuotumėte trikampį ant žemės. Dip yra dar vienas geras pasirinkimas. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą ir bendrą stiprumo padidėjimą, nepamirškite likusio kūno – atlikite svorio ar kūno svorio pratybas savo bicepsui ir visoms kitoms pagrindinėms raumenų grupėms.

Praranda riebalus

Bėgimas ir kalorijos

Bėgimo plano kūrimas

Rankų tonizavimas