Ką daryti, kad numesti svorį 45 metų amžiaus?

Kai važiuojate į savo vidurio keturiasdešimt metų, gali būti, kad perteklinis svoris kaupia daugiau nei anksčiau. Tai atsitinka nuo trisdešimties iki šešiasdešimties metų, nes sumažėja raumenų ir kaulų masė bei padidėja riebalų kiekis. Jums reikia mitybos, kardio treniruotės ir atsparumo treniruotes, kad padėtų papildomų svarų. Moterys turi būti ypač atsargūs savo vidurio keturiasdešimt metų, nes tai dažnai būna menopauzės ir kartu su ja susijusių hormoninių pokyčių. Pasikalbėkite su gydytoju prieš pradedant bet kokias pagrindines dietos ar svorio mažinimo strategijas 45 metų amžiaus.

Dieta yra didžiulis veiksnys, kai 45 metų amžiaus praranda sunkų svorį. Jūsų medžiagų apykaita jau pradėjo sulėtėti, o tai reiškia, kad jūs turite stebėti, ką valgote atidžiau, nei jūs naudojote. Tai gali būti ypač sunku, jei niekada neturėjote to padaryti anksčiau. Jums reikia valgyti 3,500 mažiau kalorijų per savaitę – arba sudeginti juos su pratimais – prarasti maždaug vieną svarą per savaitę. Tai yra 500 kalorijų per dieną deficitas. Valgykite daugiausia neperdirbtų maisto produktų, kuriuos sudaro liesos baltymai, sveiki grūdai, mažai riebūs pieno produktai, sveiki riebalai, vaisiai ir daržovės. Valgykite 6-8 stiklinių vandens per dieną, kad jūsų virškinimo sistema veiktų sklandžiai ir padėtų jums jaustis visiškai tarp valgių. Geriamojo daug vandens iš tikrųjų padeda išvengti, kad jūsų kūnas neapsiribotų skysčiais, dėl kurių galite pajusti riebalų ir išsipūtimo.

Kiekvieną dieną gaukite nuo 60 iki 90 minučių vidutinio intensyvumo širdies stimuliavimo, kad svorio sumažintumėte 45 metų amžiaus. Veiksmingi kardio treniruotės – tai gaivus vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, žygiai pėsčiomis ar aerobikos užsiėmimas sporto salėje. Jei jūsų tvarkaraštyje vienu metu negalima naudotis nuo 60 iki 90 minučių, paskirstykite savo įprastą du ar tris kartus per dieną. Prieš pradėdami dirbti, atlikite 20 minučių trukmės aerobinį DVD. Pasivaikščiojimas 20 minučių pietų metu. Šokis 20 minučių aplink namą prieš vakarienę.

Treniruojate tris kartus per savaitę 30-60 minučių per seansą. Išsiaiškinkite ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis. Tai padės pakeisti riebalus, kuriuos prarasite su raumenimis, ir padidinsite medžiagų apykaitą, kai nesudarysite. Abu šie veiksniai yra svarbūs svorio netekimo veiksniai 45 metų amžiaus. Stiprumo mokymas taip pat didina kaulų masę, kuri padeda jaustis jaunesni ir išlieka aktyvi Į senatvę. Pakelkite svorius sporto salėje, atlikite plimometrinius pratimus arba naudokite savo kūno svorį jogos ar pilateso. Efektyvūs pratimai apima hantelius, hantelius, lankstinukus, atsikabinimus, traukimus, dviračių treniruotes, lentynos, veršelių kelnes ir stoglangius.

Įtraukite jogą į savo savaitinį tvarkaraštį vieną ar du kartus per savaitę, kad padidintumėte dėmesingumą ir kūno supratimą. Tai gali padėti kovoti su vidutinio amžiaus skirtumais, kai pasiekiate 45-ąjį lygį, nes tai daro įtaką pasirinkimams, kuriuos jūs darote dėl dietos ir fizinių pratimų. Joga taip pat skatina ramybės ir atsipalaidavimo jausmą, kuris gali padėti išlaikyti jūsų svorį dėl streso. Joga – tai atsparumo ugdymas, naudojantis jūsų kūno svorį, todėl reguliariai jis formuos, tonas ir raumenis. Tai taip pat padeda išlaikyti lanksčią jūsų vidurio dešimtojo dešimtmečio, nes jūs ištiesite didžiulę raumenų įvairovę.

Maistas mintims

Judėti

Stiprumo klausimai

Joga sveikatai